HI~～各位一起瘦身的美麗的dear們大家好喔
最近～
Nikkie接到很多dear問Nikkie這個問題
：「ＮＩＫＫＩＥ三餐到底怎麼吃呢？」、「到底要怎麼吃才能變瘦呢？」
這篇文章～
就來跟大家分享：「減肥時期，到底要怎麼吃才能瘦呢？」
請大家慢慢享用喔
第一部份 你(妳)一定要遵守的原則：
１．調整吃法：
計算熱量是減肥重要的方法之一，但是「熱量並不等於＂營養"」
(.延伸閱讀：【。你今天吃了多少熱量呢？＊】)
所以切記～
吃進嘴巴裡的東西，一定要遵守是「因為營養所產生的熱量」這個原則～
所以～切勿吃了過多零食，而忘了主食喔
這樣才可以避免因為減肥而產生的＂慢性營養不良＂或是＂便秘、皮膚乾燥＂等後遺症喔～
ＥＸ：
第一種：烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡）
第二種：一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），
同樣約400卡，第二種卻更營養喔
稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：
１．以新鮮水果代替加工的水果乾。
雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。
２． 將飲食調整成以蔬菜為主。
因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。
「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。
肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。
３．多選擇糙米、全穀類（深色）為主食。
它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。
不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。
４．多吃魚（白肉類）。
魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。
５． 多吃天然食物，少吃加工品。
天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」營養師表示。
長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。
６．適時款待自己。
淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。
２. 美食和健康並不衝突
就食物本身而言，其營養價值其實有高低之分。
有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里
ＥＸ：速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。
不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。
其實美食和健康食並非衝突，如果能夠能善加結合兩者，才能長久落實在生活中
稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：
● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。
● 以瘦肉代替三層肉：減少148卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率：50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。
● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。
● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。
所以～在減肥的過程～
了解「飲食的藝術」也是很重要的喔～
吃完大餐之後，當天要睡覺之前以及隔天睡醒(空腹)，
趕緊喝一包((幫助體內環保的植物酵素包))，
幫助把體內剛剛吃進去的東西排光光避免熱量囤積在體內喔
３．為什麼節食不會成功？
大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？
檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，
也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。
如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了
當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！
一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，
把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。
據統計，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。
失敗的原因就是：．基礎代謝率已經悄悄的下降囉~
所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。
每天攝取的熱量，大約15∼30％消耗在身體活動上，65∼70％則提供基礎代謝。
因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。
即使減重期間，攝取總熱量不應低於自己的基礎代謝率。（想知道自己的基礎代謝率是多少嗎？→點我點我）
當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。
停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。
因此，改善方法如下：
１． 用肌肉換脂肪
節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，
肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。
所以～在減重時期，一定要搭配＂運動＂。
養成運動的習慣，才不會使得自己的基礎代謝率下降、復胖機率大增喔
２．沒有提供維持體重的正確知識
大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。
事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效
也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，
如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。
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最近～
Nikkie接到很多dear問Nikkie這個問題
：「ＮＩＫＫＩＥ三餐到底怎麼吃呢？」、「到底要怎麼吃才能變瘦呢？」
這篇文章～
就來跟大家分享：「減肥時期，到底要怎麼吃才能瘦呢？」
請大家慢慢享用喔
第一部份 你(妳)一定要遵守的原則：
１．調整吃法：
計算熱量是減肥重要的方法之一，但是「熱量並不等於＂營養"」
(.延伸閱讀：【。你今天吃了多少熱量呢？＊】)
所以切記～
吃進嘴巴裡的東西，一定要遵守是「因為營養所產生的熱量」這個原則～
所以～切勿吃了過多零食，而忘了主食喔
這樣才可以避免因為減肥而產生的＂慢性營養不良＂或是＂便秘、皮膚乾燥＂等後遺症喔～
ＥＸ：
第一種：烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡）
第二種：一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），
同樣約400卡，第二種卻更營養喔
稍加調整吃法，就可以增進飲食生活的健康：１．以新鮮水果代替加工的水果乾。
雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。
２． 將飲食調整成以蔬菜為主。
因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。
「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。
肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。
３．多選擇糙米、全穀類（深色）為主食。
它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。
不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。
４．多吃魚（白肉類）。
魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。
５． 多吃天然食物，少吃加工品。
天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」營養師表示。
長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。
６．適時款待自己。
淺嚐愛吃的甜食或點心，能減少所愛被剝奪的感受，更有毅力持續健康的飲食習慣。
２. 美食和健康並不衝突
就食物本身而言，其營養價值其實有高低之分。
有些食物熱量高又缺乏營養，只攝取到空的卡路里
ＥＸ：速食、汽水、零食等，常常吃的確對體重控制大大不利。
不少人以為，為健康而吃，或為了美味及快樂而吃，只能選擇一邊。
其實美食和健康食並非衝突，如果能夠能善加結合兩者，才能長久落實在生活中
稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：
● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。
● 以瘦肉代替三層肉：減少148卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率：50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。
● 麵包上不塗奶油（1大匙）：減少97卡。
● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。
所以～在減肥的過程～
了解「飲食的藝術」也是很重要的喔～
吃完大餐之後，當天要睡覺之前以及隔天睡醒(空腹)，
趕緊喝一包((幫助體內環保的植物酵素包))，
幫助把體內剛剛吃進去的東西排光光避免熱量囤積在體內喔
３．為什麼節食不會成功？
大部份想靠節食減重的人，往往屢戰屢敗，看著體重上上下下，怨嘆為什麼奇蹟沒有發生？
檢視這些節食偏方，常缺少實用的購買、烹調和外食策略，
也沒有處理人對食物的情緒和慾望，只把食物劃分成能吃和不能吃。
如果能吃的食物都非你所愛，體重還沒減輕，你已經踏入情緒的地獄了
當飲食生活變得乏味無趣，吃變成一種懲罰，很快你就會身心俱疲舉白旗，結果不但胖回來，甚至比原來更胖！
一再減肥、復胖的溜溜球效應（yo-yo cycle），令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求，
把食物當敵人，不一定能得到魔鬼身材，卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。
據統計，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。
失敗的原因就是：．基礎代謝率已經悄悄的下降囉~ 所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。
每天攝取的熱量，大約15∼30％消耗在身體活動上，65∼70％則提供基礎代謝。
因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。
即使減重期間，攝取總熱量不應低於自己的基礎代謝率。（想知道自己的基礎代謝率是多少嗎？→點我點我）
當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。
停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。
因此，改善方法如下：１． 用肌肉換脂肪
節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，
肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。
所以～在減重時期，一定要搭配＂運動＂。
養成運動的習慣，才不會使得自己的基礎代謝率下降、復胖機率大增喔
２．沒有提供維持體重的正確知識
大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。
事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效
也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，
如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。
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