【。(瘦知識)→外食族必備!! 外食如何越吃越瘦？＊】－Nikkie寧寧✿愛美瘦身遊樂園✿

這篇文章要來跟大家分享"到底要如何聰明地吃外食，才不會變胖"喔~

NIKKIE想大家應該都知道~外食的熱量都超級無敵高的~
但是~
因為現代社會大家都講求快速、方便，
大家的飲食都越來越依賴外食了~

或是像NIKKIE這種在外租屋的學生或是上班族通常三餐都被迫選擇「外食」

可是，外食的熱量都蠻高的~
高油脂、高鈉都會讓健康及體重直線增加~

這篇~要來告訴大家~
外食族應該如何聰明吃才不會變胖喔~

首先先來CHECK你是屬於哪一種美人呢？

重口味→挑嘴女
挑米麵→澱粉女
愛甜點→螞蟻女

.(一) 重鹹、愛辣的挑嘴女

特徵：就是喜歡重口味，特別愛吃辛辣、重鹹的食物。

這類人的油脂量通常攝取過多，尤其重鹹的食物、沾料，熱量也不低，除肥胖外，也導致水分留存體內，造成虛胖、浮腫，還容易罹患慢性疾病呢！

挑嘴女怎麼發胖的？

嗜吃重口味的DEAR，會攝入過多脂肪、鹽分，熱量無法被消耗、體內水分又滯留不出，不僅罹患慢性病的機率大增，身材更容易變形、浮腫，連膚質都比別人差。

這樣吃就不會胖...低鹽飲食策略

重口味飲食，疾病多多，而且水分易滯留體內，產生水腫現象，身材怎樣看都不美，減鹽才是最好的解決之道喔！

Point 1　請選清淡口味的店家
a.現成的自助餐、便當、湯麵...等，吃前先過水。

b.重口味最會讓食慾增加，先從口味清淡的食物開始吃起，把重口味的留到最後，就可以免掉吃太多的困擾囉！

Point 2　涼麵醬、麻辣湯頭要稀釋
要特別小心不辣不過癮的涼麵醬汁、或是麻辣鍋，湯底原本就過鹹、過油，
最好和茶水以1：1稀釋，而將湯底的浮油撈除，也可減少油脂吸取，
當然也別吃豆皮、油條等容易吸油的食材。

Point 3　零食鹽分不可超過1.25g
每天從零食中所攝取的鹽分，不可超過1.25g （鈉500mg）。
如蛋糕、奶酥、豆干、蜜餞、鹹餅乾、牛肉乾、瓜子、點心麵、爆米花...等點心零嘴，
含鹽量皆較高，每份幾乎都超過2.5g 喔！

Point 4　多吃去油解膩的食物
a.醋飲→所含胺基酸可以加速脂肪轉變為熱能消耗掉，還可加速醣類、蛋白質的分解。
但喝醋飲必須稀釋5倍以上，有胃潰瘍疾病的人不可飲用。

b.茶飲→如薄荷茶、綠茶等，兒茶素能促進代謝，降低體脂肪，消除油膩感。

c.含酵素的水果→如木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等，清除腸胃油膩，幫助分解蛋白質、減少脂肪吸收。

(二) .單挑米麵食的澱粉女

特徵：喜歡麵飯類的澱粉女，經常會攝取過多的澱粉。

妳特別愛吃飯嗎？還是最愛吃麵、米粉、水餃、披薩等，

只要一餐沒有麵或飯，就感覺吃不飽？

妳可能會缺乏優良蛋白質，也容易有虛胖問題，

想瘦得健康，就多補充如豆腐、豆干、牛奶等高蛋白的食物.....

澱粉女怎麼發胖的?

澱粉過多，導致胰島素大量分泌，將過剩的血糖變成體脂肪囤積起來。小心，喜歡吃澱粉，較容易有大肚腩、水牛腰喔！

這樣吃就不會胖...主食替代策略

既然喜歡吃澱粉類食物，可以選擇具同樣有飽足功效的全穀類或蒟蒻、冬粉、寒天麵等，既低卡、又高纖，肯定安全！

Point 1　主食種類換一換
把愛吃的麵飯換成全穀類。

Point 2　用蒟蒻、寒天等替代澱粉類主食
把愛吃的米飯改成一樣有飽足感的蒟蒻或冬粉，更有超強的瘦身功效喔！

Point 3　吃飯順序先從蔬菜開始
先吃高纖蔬菜，有助於緩和血糖質，其他像香菇、海藻類也很高纖。

Point 4　晚上別吃澱粉類食物
晚上吃高碳水化合物的米麵，容易轉換成脂肪，澱粉妹就儘量在早、午餐吃吧！

plus碳水化合物要怎麼吃？才不會胖勒

1.黃金攝取比例：1餐中，一半左右是主食。
穀類中同樣含有豐富的膳食纖維，讓人體容易得到飽足感，可以預防吃得過多，而且大部分都會轉化為活動的能量。因此，在每天攝取的熱量中，一半以下為主食類並不會讓人發胖喔！

2.吃碳水化合物特別要細嚼慢嚥才會瘦喔！
碳水化合物進入人體後，會轉換分解成醣類被血液吸收。
因此血糖值就會上升，而飽足感也就是因為血糖值上升所產生的。
但是，從進食到血糖值上升需要花一點時間，所以如果吃太快，在還沒感到飽足感之前，就會不小心吃太多了！

為了要防止這種事發生，最好的方法就是慢慢吃囉！

3.早中餐吃太多澱粉，晚上就得控制食量！
白天因為工作關係，很容易會攝取麵包、麵等較方便取得的食品，但這樣就會造成過於偏重醣類的飲食，所以就要考慮調整晚餐澱粉類主食的攝取量囉！

4.如果要吃甜點，就以200卡為上限吧！
甜點中也含有大量的碳水化合物（醣類），
吃太多當然會發胖，不過也不是完全不能碰甜食啦！

只要掌握好甜點的攝取量，自然就可以防止攝取過多的醣類啦！
點心的攝取量約為1天中攝取的卡路里的10％，以成年女人來說約為200卡以下。

5.建議選擇顏色較深的主食類喔！
碳水化合物中，會導致我們發胖的部份主要是醣類，
相反地，如果所含的碳水化合物大部分是植物纖維，就比較不容易發胖。

像玄米、糙米、雜糧麵包等粗食和加工精緻食物比起來，所含的纖維較豐富，
而且，這些食物通常也較硬，需要花時間咀嚼，
也比較容易得到飽足感，所以，請多選擇顏色較深的主食吧！

(三) 愛把甜點當正餐的螞蟻女

特徵：正餐吃得很少，但餐與餐之間的零嘴點心有夠多，尤其特愛甜食，偶而會將麵包、蛋糕等甜點類當作正餐。

甜食的脂肪及氫化油(反式脂肪酸）含量高，所以這種人的膽固醇、三酸甘油脂通常較高，實在不利健康！
甜食太多會讓體質變得更溼、容易水腫，長期下來，健康大打折，下半身也容易水腫、肥胖！

螞蟻女怎麼發胖的？

以為只要不超過正餐的熱量，吃甜食就不會胖！其實甜食中除了脂肪與醣類，幾乎沒有其他營養素，唯一可見到的就是體脂肪飆升，甚至讓妳比實際體重更臃腫！

這樣吃就不會胖...

硬要將甜食剔除實在不是好辦法，何不聰明選擇相對低卡、低脂的甜點。
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