【。(瘦身)睡前五分鐘讓你輕鬆瘦下半身的瘦身操＊】 @ Nikkie寧寧✿愛美瘦身遊樂園✿

一直以來～
有好多ｄｅａｒ們問Nikkie：平常睡前都會做哪些運動呢？

這篇文章~
就來和大家分享：(維持身材小運動) 睡前五分鐘輕鬆瘦下半身的運動操喔~

(一).瘦小腹必做----20下仰臥起坐、腹式呼吸法

招式1：20下仰臥起坐

說到瘦小腹，當然免不了最基本的仰臥起坐囉！
可是不知道大家知不知道～
我們一般常作的仰臥起坐，
姿勢都是錯誤的哦！
一般我們常做的仰臥起坐方式就像下面這樣↓↓

可是這種方式其實有潛在的危險性唷～
因為把雙手放在後腦勺，雙手很容易就不小心用力過大，
(尤其是做了幾十下開始沒力的那時候～)
這樣很容易造成頸椎的壓迫和傷害哦～
而且這種方式在「起坐」的動作時，
也很容易用力過猛，
造成腰椎的痠痛或是傷害呢！
所以正確的仰臥起坐姿勢應該像下面這樣↓↓

身體平躺，膝蓋彎曲，雙手交叉放在上臂接近手肘的地方，
起坐的過程大約3秒，手肘輕輕碰到膝蓋就可以了～
接著再用約3秒的速度慢慢躺下～

如果很久沒做了～或是平常沒有仰臥起坐的習慣，
一開始的時候第一天先做15～20下就好了哦～
接著每天以2～5下慢慢增加～
等到肚子的肌肉習慣之後，一天數十下也不是問題囉！
（ＮＩＫＫＩＥ當初每天都是做６０下喔～）
而且做完之後，
請記得站起來，身體向後仰，
拉一拉、舒展一下剛剛緊繃的腹部肌肉哦～

最後，在躺下睡覺前可以做１０～３０分鐘的腹式呼吸法（下面會有介紹喔）
如此一來，不僅能夠輕鬆瘦小腹
還可以放鬆全身緊張的筋骨
可以幫助一夜好眠喔︿︿＂

招式1：腹式呼吸法

這裡介紹的腹式呼吸法，
也是Nikkie自己用過挺不錯的瘦肚子的方式唷！
通常我們一般的呼吸方式是「胸式呼吸法」，
也就是吸氣的時候胸腔鼓起、肚子收縮，
吐氣的時候胸腔縮小，肚子鼓起～
這種呼吸方式通常比較是適合運動大量需要氧氣的時候，
而平常使用「腹式呼吸法」則是比較對身體有益唷！
「腹式呼吸法」就剛好跟「胸式呼吸法」相反～
腹式呼吸的方法是：
吸氣的時候，用鼻子慢慢的吸(約7.8秒)～
感覺將氣都吸到腹部，讓肚子盡量鼓起，
(可是胸腔幾乎沒有鼓起唷)

接著保持腹部鼓起，屏氣大概2~3秒，
然後再用7.8秒的速度慢慢的將氣吐出～
(用鼻子或嘴巴都可以唷)

而且這時候要感覺到肚子努力收縮～
收縮到到沒有氣吐出來為止哦～

如果平常的呼吸可以養成腹式呼吸的習慣，
那對身體真的很好哦～
不僅可以運動小腹、消除小腹的贅肉，
還能運動內臟，刺激淋巴腺唷！
不然最少最少～
每天睡前一定要用個５－１０分鐘做最深沉的腹式呼吸哦～
如此一來，不僅能夠輕鬆瘦小腹
還可以放鬆全身緊張的筋骨
可以幫助一夜好眠喔~~!

隔天起床非常順暢哦~~!!

(二)瘦大腿必做---指關節刮痧、剪刀腳

招式1：指關節刮痧

雙手握拳，

接著用雙手的第二指節，

從接近膝蓋的地方往大腿根部刮回來，

而且大腿的每個部分都要刮到哦！

這樣可以按摩大腿的肥肉唷～

而且比起使用刮痧板，

使用自己的雙手不僅力道好控制，

也比較柔軟，比較不會造成肌膚的傷害哦～

兩腿也是各做5分鐘哦～

招式2：剪刀腳

相信剪刀腳也是大家耳熟能詳、流傳多時的"有效瘦腿方式"喔~

nikkie自己的經驗覺得~真的很有效哦

尤其是對於瘦"大腿內側"與"大腿外側"的贅肉都有很好效果喔~

做法是：

身體平躺～

兩腿懸空伸直，

然後像剪刀一樣張開˙交叉˙張開˙交叉...

(不過交叉的時候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下，左腿在上...這樣重複)

停留30秒後再慢慢合起來，速度越慢越有效喔~

1天做20-30下，可以自己增減哦~

(三)翹屁屁必做----側身抬腿

相信這個都是大家知道又簡單的運動囉^^

不過這個運動真的有持續做的價值唷！

做法就是側身躺著，

雙腳伸直，接著在上側的腿抬起再放下，

接下來往後抬~

兩腿各做20~30下～

因為它可以運動到大腿的肥肉、腰部游泳圈和翹屁屁

所以是簡單易懂的必做運動哦～

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同場加映

或是也可以一邊看電視一邊作翹屁屁的運動唷^^

(四)最後:瘦腿必做----引流按摩

招式：陰側陽側引流

首先坐在床上，兩腿伸直，

接著拿兩個枕頭或棉被墊在腳踝下面，

讓腳掌的高度稍微高於大腿根部唷～

接下來用雙手的虎口，稍微用力的分別掐住兩隻大腿根部的外側，

接著用虎口順著大腿外側，

慢慢向前一直推到小腿外側接近腳踝處～

接下來變換手勢，

把手掌貼在小腿內側腳踝處，

再用整個手掌+指尖的力量，

慢慢往回梳到大腿根部的內側～

大約做20次～

另外就是～推過去和梳回來的時間大約各4~5秒，

也就是「陰側陽側引流」來回一次的過程大約8~10秒。